铁三行动 | 健身进化

如果你认为力量训练与铁三运动员无关，那你就错了。游泳、骑行、跑步，铁三运动员体力消耗大，肌肉力量的增加不仅能提高赛场表现，还能有效预防受伤。以下训练每周进行两次，每组间休息90秒。

轮滑背部下拉（2组，每组10次）

坐在凳子上，举手过肩，两手紧握长条。眼睛向前看，慢慢向下拉。肩胛骨感受到张力，保持身体躯干伸直。向下拉长条，直到拉至前胸位置，做动作过程中身体不要向后靠。背阔肌收紧，之后慢慢回到开始姿势。

后撤弓步（2组，每侧8次）

左右手各握一个哑铃，两臂放置在身体两侧。保持身体躯干紧张，之后向后迈一大步，身体下蹲，直到膝盖弯曲成90度。确保前膝的位置不要超过前脚。回到开始姿势，换边进行。

仰卧腿推举（2组，每组8次）

坐在蹬腿机上，按照步骤一步步进行，慢慢将两腿伸直，蹬到底部后，慢慢停留片刻。从臀部用力，有效增强腿部力量。之后慢慢弯曲膝盖，回到开始姿势。

胸前弯举（2组，每组12次）

站立，两手各握一个哑铃，两臂伸直，手掌向前。弯曲两臂，向肩部方向举起哑铃。保持身体紧张，呼吸平衡。哑铃放置在肩部位置，稍微停留片刻，之后慢慢回到开始姿势。